Hume Journal · Herbst

Die Lichtwende

Ende September kippt die Bilanz: In Innsbruck reicht die Sonne bald nicht mehr für die körpereigene Vitamin-D3-Produktion. Für Sportlerinnen und Sportler beginnt jetzt das Fenster, in dem Kontinuität über den Winter entscheidet.

Innsbruck, 47° Nord  ·  23. September  ·  6 Min. Lesezeit

Zwischen Ende September und Anfang Oktober verschiebt sich in Innsbruck etwas, das man nicht sieht, aber im Blut messen kann. Der Einstrahlwinkel der Sonne sinkt unter jene Schwelle, ab der die Haut noch nennenswert Vitamin D3 bilden kann. Was im Mai zwanzig Minuten am Balkon leisteten, schafft im Oktober selbst eine Stunde nicht mehr. Für die meisten Menschen ist das ein langsamer Übergang. Für Sportlerinnen und Sportler, deren Immunsystem und Muskulatur permanent gefordert sind, ist es der Moment, an dem sich entscheidet, wie stabil sie durch die kalte Jahreszeit kommen.

Warum der Winkel zählt

Vitamin D3 entsteht in der Haut, wenn UV-B-Strahlung der Wellenlänge 280 bis 315 Nanometer auf 7-Dehydrocholesterol trifft und es zu Cholecalciferol umwandelt. Das funktioniert zuverlässig erst ab einem UV-Index von 3. Österreich liegt auf dem 47. bis 48. Breitengrad, Innsbruck genau in diesem Band. Von etwa April bis September steht die Sonne hoch genug, um diese Schwelle an klaren Tagen zur Mittagszeit zu überschreiten. Ab Mitte bis Ende Oktober fällt der UV-Index in Tallagen meist dauerhaft darunter, bis er im März wieder steigt. In dieser Phase bildet die Haut, unabhängig von der Aufenthaltsdauer im Freien, praktisch kein Vitamin D3 mehr, weil die tief stehende Sonne einen längeren Weg durch die Atmosphäre nimmt und dabei den größten Teil der UV-B-Strahlung verliert. Höhenlagen verschieben dieses Fenster etwas nach hinten, weshalb eine Bergtour im Oktober noch einen kleinen Vorteil bringt, an der grundsätzlichen Richtung ändert das jedoch nichts.

Der Rechenversuch: Wie viel Sonne bräuchte es noch

Wer wissen will, wie viel Sonne Ende September in Innsbruck noch reichen würde, kann sich an der Berechnungsgrundlage des deutschen Bundesamts für Strahlenschutz orientieren. Sie empfiehlt, Gesicht, Hände und Arme unbedeckt der halben sonnenbrandwirksamen Dosis auszusetzen, das entspricht bei einem UV-Index von 7, wie er im Hochsommer üblich ist, rund 12 Minuten für einen hellen Hauttyp. Sinkt der UV-Index auf den Bereich, der Ende September in Innsbruck realistisch ist, etwa 3 bis 4 zur Mittagszeit, verlängert sich diese Zeit auf schätzungsweise 25 bis 35 Minuten bei ähnlichem Hautanteil und ohne Sonnenschutzmittel. Sobald der UV-Index unter 3 fällt, was in Innsbruck ab Mitte bis Ende Oktober zum Regelfall wird, ändert daran auch das nichts mehr: Keine Expositionsdauer und keine Hautfläche gleicht dann den fehlenden Einstrahlwinkel aus.

Modellrechnung nach der Konsensusempfehlung des Bundesamts für Strahlenschutz zu 0,5 MED, ohne Berücksichtigung von individuellem Hauttyp, Bewölkung oder Sonnenbrandrisiko. Kein Freibrief für ungeschützte Sonnenexposition.

Ernährung: die unrealistische Alternative

Über die Nahrung lässt sich der Bedarf kaum decken. Vitamin D3 kommt in relevanten Mengen nur in wenigen Lebensmitteln vor, allen voran fettem Seefisch, Eigelb und UV-behandelten Pilzen. Um allein über die Ernährung eine Tagesdosis von 1000 I.E. zu erreichen, wäre eine der folgenden Mengen nötig:

Für die Zieldosis von 2.000 I.E., wie sie Sportlerinnen und Sportler ab Oktober täglich benötigen, verdoppeln sich diese Mengen. Über die Ernährung allein ist das im Alltag nicht praktikabel, auch nicht bei einem hohen Kalorienumsatz.

Warum es für Sportlerinnen und Sportler mehr zählt

Vitamin-D-Rezeptoren finden sich auf nahezu allen Immunzellen sowie in der Skelettmuskulatur. Ein ausreichender Spiegel ist mit einer geringeren Infektanfälligkeit assoziiert, ein Effekt, der im Winter besonders ins Gewicht fällt, wenn Trainingsbelastung und Infektrisiko gleichzeitig steigen (Martineau et al., 2017, BMJ). Für die Muskulatur ist Vitamin D3 an der Kontraktionskraft sowie an der Reparatur der Mikroverletzungen beteiligt, die jede intensive Trainingseinheit hinterlässt. Athletinnen und Athleten mit guter Versorgung zeigen in Untersuchungen eine geringere Verletzungsrate und eine schnellere Regeneration (Owens et al., 2018, British Journal of Sports Medicine).

Täglich statt Hochdosis

Vitamin D3 wird zunächst in der Leber, danach in der Niere zur aktiven Form umgewandelt, ein Prozess, der auf gleichmäßige Zufuhr ausgelegt ist. Hohe Einzeldosen heben den Blutspiegel kurzfristig an, aktivieren aber zugleich Abbauenzyme, die überschüssiges Vitamin D3 rascher wieder abbauen. Tägliche Gaben halten den Spiegel dagegen stabil und werden in klinischen Daten mit besseren Effekten auf Muskelkraft und Sturzprävention in Verbindung gebracht als seltene Wochenhochdosen. Der Körper ist evolutionär auf kontinuierliche Zufuhr eingestellt, nicht auf gelegentliche Schübe.

Der Fahrplan ab Oktober